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Tout savoir sur les farines

Par Clémence Desjardins, stagiaire en nutrition

Une farine est ce que l’on obtient en réduisant en poudre certaines céréales, légumineuses, graines, noix et même des fruits [1]. C’est sans aucun doute un ingrédient indispensable pour cuisiner une multitude de recettes, que ce soit en boulangerie, en pâtisserie, mais aussi pour épaissir des sauces ou paner des aliments. Par contre, toutes les farines ne sont pas équivalentes, autant sur le plan nutritionnel qu’en ce qui concerne leurs usages en cuisine. Apprenez-en plus dans cette article pour mieux les mettre en valeurs dans vos recettes.

La classique – Farine de blé

Sans doute connaissez-vous la farine tout usage qui est, comme son nom l’indique, adéquate pour à peu près toutes les recettes. Une des principales raisons pour laquelle elle est si versatile est son contenu en gluten, qui permet de donner une élasticité à la pâte et d’y emprisonner l’air lors de la cuisson afin de produire de belles alvéoles. Nous y reviendrons un peu plus loin. Un autre de ses avantages est sa texture fine et son goût neutre. L’inconvénient ? Pour lui donner cette légèreté en cuisine, on lui a retirer le son et le germe, ce qui lui confère un contenu relativement faible en fibres alimentaires.  

La farine de blé entier, pour sa part, contient le son et le germe, c’est pourquoi elle est plus riche en fibres et en minéraux que la farine tout usage. Par exemple, elle contient plus de calcium, magnésium, phosphore, potassium et zinc que son homologue plus transformé. Comme son goût est plus prononcé, on vous conseille d’abord de la remplacer en partie dans vos recettes favorites à base de farine blanche. Le goût sera atténué, mais la valeur nutritive augmentée !  



Les autres

Depuis plusieurs années, une multitude de farines de toutes sortes gagnent en popularité avec l’émergence de nouveaux régimes alimentaires. Par exemple, la farine de gluten est très protéinée et permet de faire du seitan[2], qui est un excellent substitut de la viande pour les personnes végétariennes. Pour celles qui souhaitent consommer moins de glucides, la farine d’amande est très pratique et versatile pour réaliser plusieurs recettes. La farine de pois chiches permet d’ajouter des protéines, sans pour autant ajouter de gluten dans les desserts préparés pour les personnes vivant avec la maladie coeliaque par exemple.

La farine de sarrasin rend les recettes non seulement plus goûteuses et uniques en saveurs, mais aussi plus nutritives, car elle est une source de protéines complètes [3], en plus d’être riche en plusieurs minéraux comme le magnésium et le potassium. Bref, toutes ces farines peuvent avoir leur place au sein d’une alimentation équilibrée et peuvent aussi nous permettre de sortir de notre routine culinaire en essayant de nouvelles recettes.




[1] Et oui, il existe de la farine de bananes vertes! https://cuisine-vegetale-tropicale.com/comment-utiliser-la-farine-de-banane-verte/

[2] Pour en savoir plus sur le seitan : https://www.ricardocuisine.com/chroniques/l-ingredient/1115-5-faits-sur-le-seitan

[3] Pour mieux comprendre ce qu’est une protéine complète, vous pouvez consulter cette infographie : https://lescargotgourmand.ca/comprendre-les-proteines-en-mode-vege/


L’amidon

C’est la principale composante des farines. Il représente environ 70% du poids de la farine de blé et c’est lui qui rend ce produit riche en glucides (sucres complexes). Il permet aussi à la pâte cuite de rester humide, puisqu’il «absorbe» l’eau. Si vous vous demandez à quoi cela ressemble, vous n’avez qu’à mélanger de la fécule de maïs avec de l’eau et voilà! Vous allez constater, par contre, que le mélange est très cassant, pas du tout comme une pâte à pain. Pourquoi? Parce qu’il manque de la «colle»! Et cela, c’est la fonction du fameux gluten…


À propos du gluten…

Tous les grains céréaliers contiennent des protéines et le gluten est la principale protéine contenue dans le blé et d’autres céréales apparentées (orge, épeautre, kamut, etc.). Il est composé de «brins» appelés «gliadines» et «gluténines» qui, lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau, forment un «filet» qui empêche les bulles d’air de s’échapper. Ceci fait en sorte que la pâte peut gonfler et former une mie avec de belles alvéoles, car il se crée une multitude de petites poches d’air.

C’est aussi grâce au gluten que la pâte non cuite est élastique; essayez de mélanger de la farine de sarrasin ou de pois chiches (qui ne contiennent pas de gluten) avec de l’eau et vous pourrez constater que la pâte est très cassante et n’a pas aucune intégrité. Le gluten est donc essentiel en boulangerie, puisque sans lui, les pains seraient de véritables briques pas du tout appétissantes.

Lorsqu’il devient problématique…

Environ 1% de la population souffre malheureusement de la maladie coeliaque, pour laquelle le seul traitement efficace est un régime qui exclut complètement le gluten. En effet, si ces personnes ne sont pas traitées adéquatement et consomment du gluten, elles peuvent avoir des symptômes comme des diarrhées, des maux de tête et des douleurs osseuses[1]. Sur le plus long terme, elles peuvent aussi présenter de l’anémie (déficience en fer), une perte de poids importante, des problèmes cutanés et même un risque augmenté de certains cancers. Bref, il s’agit d’une maladie qui doit être prise très au sérieux, mais que beaucoup de gens s’«auto-diagnostique » pour toutes sortes de raisons.

Par contre, éviter le gluten sans réelle nécessité de le faire peut avoir certains impacts négatifs sur la santé. Par exemple, plusieurs grains entiers comme le blé, l’orge, le seigle et tous les produits qui en contiennent sont très nutritifs et leur consommation est associée à une meilleure santé générale. De plus, pour avoir une diète satisfaisante tout en évitant ce genre d’aliments (ils sont plus nombreux qu’on ne pourrait le penser), il faut consommer davantage de produits ultra-transformés qui, pour leur part, ont un impact moins favorable sur la santé. De plus, suivre une diète restrictive n’est agréable pour personne et peut même entraîner une relation malsaine avec la nourriture et son corps. Alors si vous ne présentez aucun symptôme négatif lorsque vous consommez du gluten, il n’est pas recommandé de l’éviter.

Si, au contraire, vous croyez ne pas bien tolérer les aliments contenant du gluten, il est primordial de consulter un médecin et/ou une nutritionniste afin de pouvoir investiguer davantage et recevoir le traitement approprié.


Où en retrouve-t-on ?

Pour s’en souvenir plus facilement, les grains contenant du gluten sont représentés par les lettres du mot SABOT : seigle, avoine, blé, orge et triticale. Le blé englobe aussi d’autres céréales comme le kamut, l’épeautre, puisque celles-ci sont des variétés de blé. L’avoine, quant à elle, ne contient pas de gluten en tant que tel, mais elle est très souvent contaminée par du gluten lors de sa transformation en industrie. C’est pourquoi certains produits qui en contiennent sont certifiés sans gluten, ce qui les rend appropriés pour les personnes ayant la maladie coeliaque.


Pour en savoir plus

Pour démystifier les principales affirmations concernant le gluten : https://lepharmachien.com/gluten/

Pour une explication plus détaillée sur le fonctionnement du gluten en cuisine : https://electronslibres.telequebec.tv/episodes/31413?utm_source=facebook&utm_medium=socialShare&utm_content=web&utm_campaign=ShareButtons&fbclid=IwAR0yC4Jx4siO3zVuV5JtLaCkQFC93nf2lYXdn616NX1KNS9yA94nF52GyME

Pour mieux comprendre la chimie derrière les farines sans gluten : https://ici.radio-canada.ca/tele/l-epicerie/2015-2016/segments/reportage/7036/farine-sans-gluten

Pour en apprendre davantage sur l’importance de consommer des grains entiers : https://www.coeuretavc.ca/articles/10-secrets-sur-les-grains-entiers


Ressources utilisées

Desbiens, A. (2016). Vive le gluten libre!. https://lafoodiescientifique.com/vive-le-gluten-libre/

Gouvernement du Canada. (2018). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp.

Savourer. (Sans date). Quelles farines devrait-on avoir dans son garde-manger?. https://savourer.ca/apprendre/farines/.

Handfield, C. (2017, 30 novembre). Les farines démystifiées. La Presse. https://plus.lapresse.ca/screens/d417bcc1-ab8b-437f-8049-fcb620b5b4c5__7C___0.html.

Cœliaque Québec. (2015). Maladie coeliaque. https://www.fqmc.org/maladies/maladie-coeliaque.