Par Vicky Boutin, stagiaire en nutrition
Le pain, le riz et les pâtes deviennent redondants dans votre alimentation ? Vous aimeriez varier davantage, mais vous ne savez pas par où commencer. Parlons d’alternatives aux féculents routiniers et pourquoi est-ce si important de les intégrer dans notre alimentation.
La grande famille des féculents
Carburant indispensable pour le corps, le féculent procure de l’énergie grâce à sa richesse en amidon. L’amidon est un glucide complexe, absorbé plus lentement par notre corps que les glucides simples (que l’on retrouve dans les fruits ou les friandises par exemple), ce qui en fait une source d’énergie importante sur le long terme pour l’organisme. Il contient d’autres nutriments essentiels comme des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres. Les féculents doivent être cuits avant d’être consommés pour amorcer la digestion de l’amidon et faciliter son absorption par l’organisme.
Le groupe des féculents comprend les céréales, les légumineuses et les tubercules.
Comment choisir son féculent ?
Les féculents ont un indice glycémique faible, modéré ou élevé qui indique leur capacité (plus ou moins grande) à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). En réaction à l’augmentation de la glycémie, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui permet l’utilisation du glucose par les cellules et qui évite que le sucre ne reste trop longtemps dans le sang. Par conséquent, plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie et une plus grande quantité d’insuline sera libérée.
Aucun aliment à lui seul n’est dangereux pour votre santé, si vous appréciez un aliment à indice glycémique élevé, vous ne devriez pas vous en passer pour autant !
Avec le temps, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline par les cellules de l’organisme. Cette perte de sensibilité diminue l’efficacité de l’insuline et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. Au quotidien, il est donc préférable de privilégier les aliments avec un indice glycémique faible!
Pour vous guider, voici l’indice glycémique de certains féculents :
Les céréales : un éventail de possibilités
Les céréales sont des graminées, c’est à dire des plantes à toutes petites fleurs en épi, cultivées pour en récupérer les grains. Parmi les plus connues, on retrouve le blé, le riz et le maïs. Une céréale est composée de trois parties: le son, le germe et l’endosperme. Il est intéressant sur un plan nutritionnel de consommer l’entièreté du grain (grains entiers), car les grains raffinés, pour leur part, sont dépourvus du germe et du son.
À découvrir : le quinoa
Le quinoa appartient à la même famille que les épinards et les betteraves. Cette pseudo-céréale, sans gluten, contient des fibres insolubles qui absorbent l’eau, gonflent dans l’intestin et stimulent le transit intestinal. Il contient autant de fibres que les céréales complètes.
Saviez-vous que ? 125 ml de quinoa contiennent autant de fibres qu’une tranche de pain à grains entiers !
Le quinoa est également riche en protéines, ce qui en fait un féculent très intéressant. En réalité, il contient, contrairement à d’autres protéines végétales, tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que notre corps ne peut produire par lui-même et qui doivent provenir de l’alimentation. De plus, il apporte des omégas-3, du fer et d’autres vitamines et minéraux.
Comment l’intégrer dans vos plats ? Le quinoa est plutôt versatile. Il est facile à intégrer dans des salades ou des soupes pour les rendre plus nutritives grâce à sa quantité élevée de fibres et de protéines. De plus, il peut substituer le riz dans un risotto. Finalement, si vous aimez les pâtes alimentaires, vous pouvez essayer celles à base de quinoa pour changer des pâtes de blé entier.
Le quinoa, le sarrasin et le lin s’apparentent aux céréales en raison de leur composition nutritionnelle, mais ce ne sont pas des céréales au point de vue botanique. On les appelle les pseudo-céréales. Leurs grains peuvent, tout comme les céréales, être moulus et réduits en farine.
Les légumineuses : les remplaçantes protéines
Les légumineuses sont également d’excellentes remplaçantes pour les féculents traditionnels. Ce sont des graines séchées issues de gousses de plantes. Elles contiennent de l’amidon qui est digéré lentement par le corps. Également, elles sont d’excellents carburants de longue durée grâce à leur index glycémique faible. Les légumineuses sont aussi riches en fibres et en protéines. Elles ont donc un effet rassasiant. Finalement, elles contiennent des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium et du fer.
À découvrir : les lentilles
Les lentilles sont riches en fer, en antioxydants et dotées d’un index glycémique très faible. Leur contenu en antioxydant aide à réduire le mauvais cholestérol. Elles ont donc un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Également, leur forte teneur en protéines et en minéraux fait de ces légumineuses des alternatives intéressantes pour le riz ou les pommes de terre dans votre assiette. Elles apportent le même sentiment de satiété grâce à leur richesse en fibres.
Comment les intégrer à vos plats ? Pour un repas complet et équilibré, n’hésitez pas à les associer avec un aliment protéiné comme le tofu ou le saumon, des aromates et des légumes. Elles peuvent également se cuisiner en salades avec de la moutarde et des herbes par exemple.
Les tubercules : les mal-aimés
La plupart du temps sphériques ou arrondis, les tubercules servent de réserve nutritive à la plante et permettent sa reproduction. Ce type de féculent est riche en glucides complexes (amidon) et sa teneur en protéines et en lipides est très faible. De plus, les tubercules contiennent des fibres, du potassium et pour certains du bêta-carotène, de la vitamine A et des vitamines du groupe B et C. En ce qui concerne leur indice glycémique, il est généralement plus élevé que les deux autres types de féculents.
Le plus connu des tubercules comestibles est la pomme de terre. La « patate » a souvent une mauvaise réputation, qui n’est cependant pas justifiée, car elle contient plusieurs nutriments clés de notre alimentation. D’ailleurs, une pomme de terre cuite au four fournit environ 10% des apports recommandés en fibres pour les adultes. Ces fibres sont intéressantes pour le contrôle de la satiété par exemple. De plus, la pomme de terre est une source de potassium (qui intervient dans la contraction cardiaque et musculaire).
À découvrir : la patate douce
Même si leurs noms présentent des similitudes, la pomme de terre et la patate douce ne sont pas de la même famille. Leur teneur en nutriments est également différente. La patate douce est légèrement plus pauvre en calories et en glucides et apporte plus de fibres. Elle se distingue de la pomme de terre pour sa teneur en vitamine A et en bêta-carotène
Comment l’intégrer à vos plats ? Ce tubercule peut se cuire à l’eau, à la poêle, en friture, ou même être consommé cru (contrairement à la pomme de terre). La patate douce a un goût sucré et légèrement épicé. Elles se prêtent donc bien aux plats sucrés comme aux plats salés. Essayez-la dans des potages, en accompagnement avec votre protéine préférée ou dans des tortillas par exemple. Vous pouvez également l’essayer en substitution à la pomme de terre dans votre pâté chinois.
Conclusion
Il existe une tonne d’alternatives aux féculents. Goût, teneur en protéines et en fibres, il ne vous reste qu’à choisir les options qui correspondent le mieux à vos besoins. N’hésitez pas à essayer de nouvelles combinaisons et savourez les aliments que vous appréciez sans culpabilité!
Références :
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Conan, C. (2021, février). La pomme de terre : caractéristiques, bienfaits de ce féculent. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pomme_de_terre_nu
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Layat, T. (2018, septembre). Les féculents. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/bien_manger/nu_161_feculents.htm
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