Texte écrit par Félix Marcotte, stagiaire en nutrition
Contexte de l’inflation et pertinence de faire des économies
Dans les dernières années, nous avons tous subi la hausse importante du prix du panier d’épicerie. En effet, depuis la pandémie de COVID-19, plusieurs facteurs ont contribué à augmenter le prix des aliments dans les épiceries, tels que les mauvaises conditions météorologiques, la hausse des coûts du transport, la pénurie de main d’œuvre, les perturbations des chaînes d’approvisionnement et bien d’autres (Fradella, 2022). Notons qu’en septembre 2022, la hausse annuelle des prix des aliments a marqué l’histoire avec 11,4% d’augmentation, du jamais vu depuis 1981. (Charlebois et al., 2023; Fradella, 2022).
Dans ce contexte, je me suis donc intéressé à comment le fait d’améliorer nos connaissances en nutrition peut aider à économiser sur le panier d’épicerie. Sans prétendre que cela puisse régler les causes profondes de l’inflation ou que toute la responsabilité de ce phénomène repose sur l’individu, j’espère que cet article puisse, du moins, piquer votre curiosité!
Les nutriments et la satiété
Les aliments contiennent des nutriments, qui jouent plusieurs rôles dans notre organisme. Certains d’entre eux ont un effet rassasiant, c’est-à-dire qu’ils procurent un sentiment de satiété et permettent d’être soutenus énergétiquement plus longtemps. Ainsi, prendre des repas et des collations rassasiants limitent les fringales extrêmes qui nous poussent parfois à plus dépenser! Je me pencherai davantage ici sur le rôle des fibres, des protéines et des bons gras pour favoriser le rassasiement.
Les glucides : notre carburant
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Le cerveau a d’ailleurs besoin de 130 g de glucides par jour pour fonctionner! Les principales sources de glucides sont les fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et les sucres simples. Les produits riches en glucides qui contiennent des fibres seront digérés plus lentement et procurent une énergie plus durable.
Les fibres : le filet de la satiété
Les fibres sont des composés exclusivement végétaux, ce qui veut dire qu’on ne les retrouve pas dans les produits d’origine animale. Les fibres contribuent à prolonger le sentiment de satiété en ralentissant le transit intestinal, et donc l’absorption des nutriments. En effet, à leur arrivée dans l’estomac, les fibres ont tendance à soit gonfler en formant un gel, soit à former un « filet ». Les aliments pauvres en fibres et riches en sucres seront absorbés très rapidement par notre corps (ex : jus de fruits) et ne nous fourniront qu’une source d’énergie spontanée. À l’inverse, les aliments qui sont riches en fibres (ex : fruit complet) prendront plus de temps à être absorbés et nous fourniront une source d’énergie plus continue.
Les aliments qui contiennent le plus de fibres sont les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits céréaliers à grains entiers et les noix et les graines. Il est à noter que l’industrie alimentaire effectue la plupart du temps un raffinage des produits céréaliers qui a pour effet de retirer une partie des fibres naturellement présentes dans l’aliment. Donc, les produits céréaliers à grains entiers contiennent plus de fibres que les produits céréaliers raffinés.
Les protéines : une alliance rassasiante
Les protéines jouent un rôle important dans le sentiment de satiété d’abord parce qu’ils ont tendance à passer plus de temps dans notre estomac. Ceci est dû au fait qu’une grande partie de la digestion des protéines est effectuée dans l’estomac, là où la satiété est ressentie. Ainsi, puisque les aliments protéinés passent plus de temps dans l’estomac, ces derniers contribuent à prolonger le sentiment de satiété. Deuxièmement, lors de leur digestion, les aliments riches en protéines permettent de sécréter une myriade d’hormones qui contribuent également à prolonger la satiété induite après l’ingestion d’un repas.
Les aliments qui sont riches en protéines incluent le soya (tofu, tempeh), les légumineuses, le gluten (seitan), les viandes, les volailles, les œufs, les poissons ainsi que les fruits de mer. Les noix, les graines et certains produits céréaliers contiennent également une certaine teneur en protéines.
Les lipides : agents du ralentissement
Une façon de rendre notre repas soutenant est d’y ajouter une source de lipides. Les lipides, également connus sous l’appellation de « gras alimentaires », constituent une source d’énergie importante dans les aliments et ralentissent la digestion. En effet, les aliments riches en lipides passent encore plus de temps dans notre estomac que les aliments protéinés. Ainsi, à la même manière que les aliments protéinés, les lipides alimentaires contribuent à prolonger le sentiment de satiété éprouvée au niveau de l’estomac. Lorsque possible, favorisez les « bons gras » dans vos repas, c’est-à-dire les huiles végétales, les noix et les graines!
Alors, que contient concrètement un repas rassasiant et économique ?
Avec les connaissances acquises jusqu’à présent, vous avez tout en mains pour cibler des repas et des collations rassasiants! Pour les repas, fiez-vous à l’assiette du Guide Alimentaire Canadien (Canada, 2021)! En effet, tel qu’illustré, un repas rassasiant contient une source de glucides riches en fibres, une source de protéines, des fruits et des légumes ainsi que des bons gras avec modération.
Pour vous donner des idées, voici trois exemples de recettes à petit prix qui ont été réalisées avec les aliments de l’Escargot Gourmand : INFOGRAPHIE
Au niveau des collations, on vise à combiner une source de glucides riches en fibres et une source de protéines. On peut par exemple penser à du yogourt grec avec du granola, un morceau de fromage avec des fruits, une barre de céréales avec des noix, etc.
Sources
- Canada, S. (2021, janvier 14). Bienvenue dans le guide alimentaire canadien. https://guide-alimentaire.canada.ca/en/
- Charlebois, S., Somogyi, S., Smyth, S., & Wiseman, K. (2023). Rapport annuel sur les prix alimentaires 2023. 13.
- Fradella, A. (2022). Derrière les chiffres : Ce qui cause la hausse des prix des aliments. Statistique Canada, 62.